REMISE EN FORME
Les bienfaits de l'entraînement piscine
pour la plongée, le bien-être
ou de l'affermissement de la silhouette.
Vous avez sûrement déjà entendu que la natation est un sport bénéfique pour la santé, c'est peut être même l'une de vos motivations pour fréquenter la piscine hiver comme été.
Les effets sont effectivement multiples et concernent aussi bien le physique que le mental.
Reprenons les bienfaits.
Sur le système cardio-vasculaire : baisse de la fréquence cardiaque au repos, baisse de la tension artérielle, amélioration de la circulation artérielle.
Grâce à une pratique régulière, la puissance et l'efficacité du cœur augmentent. Son travail est facilité au repos comme à l'effort.
Sur les muscles et le squelette : permet de maintenir et de développer la mobilité des articulations, de l'amélioration du tonus musculaire.
L'absence de choc évite des contraintes sur le squelette ce qui rend la natation praticable par le plus grand nombre.
Sur les risques de surpoids et de diabète : dépense calorique importante pendant l'effort, amélioration du métabolisme.
La natation seule ne suffira probablement pas à faire maigrir mais elle est essentielle au contrôle du poids.
Sur le mental : procure du plaisir, améliore l'estime de soi et la gestion du stress, réduit l'anxiété et favorise des rythmes de sommeil sains.
L'activité physique permet de faire une pause, de se détendre et de se changer les idées. C'est un moment de plaisir.
La dépense physique favorise un sommeil de qualité ce qui améliore aussi l'équilibre psychologique.
Les bienfaits de la pratique sportive sont donc multiples et la natation présente des avantages particuliers notamment au niveau musculaire et articulaire. Il n'est pas forcément nécessaire de s'entraîner de façon très intensive.
Pour commencer à en bénéficier, 2 séances de 45 minutes par semaine à intensité modérée peuvent suffire pour ressentir les premiers effets positifs.
Les contre-indications à la pratique de la natation sont très rares.
Pour une pratique dans un cadre libre, une consultation n'en est pas moins conseillée surtout après 40 ans car les risques cardio-vasculaires deviennent plus importants.
LE PROGRAMME
Pour mincir
Le principe : L'effort doit être modéré et continu de façon à puiser au maximum dans les réserves de graisse.
Pour nager sans s'essouffler, je tient compte de la forme physique de la personne.
L'échauffement : 15 min d'étirement.
Le bon training : 30 à 40 min de longueurs à la brasse.
Le bon rythme : 3 séances par semaine pour constater au bout d'un mois que l'on a fondu de partout.
Mon conseil : après chaque séance, on calcule la distance parcourue.
Au bout d'un mois, on peut très facilement atteindre les 2 km sans se fatiguer.
LE PROGRAMME
Pour avoir plus de souffle
Le principe : travailler en mode fractionné. On enchaîne longueurs rapides et longueurs lentes avec de courtes récupérations entre chacune d'elles. Cette façon de nager nous incite à faire davantage d'efforts, améliorant ainsi nos capacités pulmonaires, cardiaques et musculaires.
Le bon training : on commence par s'échauffer sur 200 m avec 2 nages au choix. Puis on alterne 1 longueur sur un rythme rapide et 4 sur un rythme plus lent. On recommence 5 à 7 fois, davantage si on en a l'énergie, en terminant avec une longueur tranquille.
Le bon rythme : 2 séances d'une heure par semaine.
Mon conseil : on souffle en contractant bien les abdominaux pour augmenter au maximum son volume d'oxygène à l'inspiration. On gagne ainsi en énergie.
LE PROGRAMME
Pour muscler fesses et cuisses
Le principe : On mise sur les accessoires de natation comme la planche et les mini-palmes qui augmentent la résistance de l'eau.
L'échauffement : 15 min d'étirement.
Le bon training : on enchaîne 6 longueurs de bassin de 50 m (ou 12 de 25 m).
Allongée sur le ventre, bras tendus avec une planche, tête dans l'alignement du corps, on avance avec des battements de jambes rythmés. On finit par 2 longueurs sans la planche.
Le bon rythme : 1 heure 3 fois par semaine.
Mon conseil : pour donner du galbe à des fesses un peu plates, on fait de grands battements, quitte à réduire sa vitesse.